Distorsiones cognitivas: zancadillas cerebrales
El poder de la menta es muy superior a lo que nos imaginamos. A a la hora de conseguir nuestras metas, podemos ser nuestro peor enemigo. Las distorsiones cognitivas son las zancadillas mentales que nos pone nuestro cerebro para conseguir nuestros propósitos.
Las 10 distorsiones cognitivas más comunes:
1. Pensamiento todo o nada. Ver todo o blanco o negro, sin que exista un término medio. Es un pensamiento fundamentalmente perfeccionista. Si los resultados no son perfectos, se considera un fracaso. Por ejemplo, organizas algo: una fiesta en tu casa, una sorpresa en el trabajo, etc. Es todo un éxito, pero alguien no acude, o no lo valora. En lugar de valorar el éxito conseguido con la mayoría, nos centramos en la persona que no a acudido, o que ha hecho un comentario negativo. Nos quedamos con lo negativo, aunque en realidad, sea algo anecdótico.
2. Generalización excesiva. Tomar como referente un acontecimiento negativo que nos ha ocurrido puntualmente y dar por hecho que va a repetirse siempre. Por ejemplo, la primera vez que intentamos hacer algo nuevo lo hacemos mal, puede ser montar en bicicleta, esquiar, o realizar una tarea en el trabajo (hacer una fórmula magistral, montar un escaparate, etc.) A partir de ese momento, decidimos que no sabemos hacer eso, y no volvemos a intentar hacerlo nunca más.
3. Filtro mental. Se da cuando en una situación, centramos nuestros pensamiento sólo en un elemento negativo, despreciando los positivos. Por ejemplo, suspender un examen de final de carrera, y ver sólo eso, el suspenso. Sin embargo, no tiene en cuenta todos los logros conseguidos para llegar hasta allí: aprobar el bachillerato o el resto de exámenes de la carrera, etc.
4. Descalificación de lo positivo. Ocurre cuando se rechazan las experiencias positivas o neutras, convirtiéndolas en negativas. Por ejemplo, conseguir un nuevo trabajo y pensar “he tenido suerte”, sin tener en cuenta su experiencia laboral, ni sus cualidades personales.
5. Conclusiones apresuradas. Es el mecanismo de hacer conclusiones negativas sin que haya datos objetivos que las justifiquen. Hay dos tipos:
- Lectura de pensamiento. Consiste en creer saber lo que los demás piensan sin preguntárselo, y dando por hecho que son verdades absolutas. Se generan hipótesis acerca de por qué las personas se comportan de una manera determinada. Por ejemplo, “seguro que piensa que soy tonto”.
- El error del adivino. Hacer premoniciones erróneas acerca de posibles acontecimientos nefastos que ocurrirán en un futuro. En la mayoría de los casos no llegan a suceder. Por ejemplo, “seguro que suspenderé el examen”, todavía queda tiempo para estudiarlo, más de una semana, pero aun así, piensa que va a suspender.
6. Magnificación o minimización. Es la tendencia de exagerar los fracasos y minimizar los éxitos. Un ejemplo de magnificación es si se suspende una oposición que se ha preparado varios meses, y tiende a pensar que es el fin del mundo, pero la realidad es que puede intentarlo de nuevo al año siguiente. Mientras que la minimización sería ganar una medalla o un trofeo, y quitarse mérito a uno mismo diciendo “estaba chupado” o “cualquiera lo habría conseguido”quitarse mérito a uno mismo diciendo “estaba chupado” o “cualquiera lo habría conseguido”
6. Razonamiento emocional. Interpretar los estados de ánimo como si se trataran de verdades objetivas. Por ejemplo, en una reunión importante en la que la persona tiene que hablar, se queda en blanco o se equivoca, en ese momento puede pensar “me siento estúpido”, por tanto “soy estúpido”. Pero lo que pensamos no es lo que somos, puede que no sepamos resolver ese problema matemático, pero sí sabemos resolver muchos otros
8. Enunciaciones “debería”. Es la manera errónea de tratar de motivarse con “debería”, cuando en realidad sólo causa culpabilidad y frustración. Hay que erradicar frases que incluyan “debería” o “tendría”, que sólo nos hacen volver al pasado y recordar las cosas que no hemos hecho. Es un pensamiento exigente y perfeccionista.
9. Etiquetación. Ponerse etiquetas negativas a uno mismo. Por ejemplo, me caigo en público y me digo “soy un torpe”. Pero en realidad, lo que se piensa en un momento determinado no significa lo que somos, ni lo que valemos como persona.
10. Personalización. Culpabilizarse no sólo por los propios actos, si no además creerse el responsable de las cosas malas que les pasan a los demás, y que en realidad se deben a un elemento externo del cual no se es responsable. Por ejemplo, me encuentro con un amigo y tiene mala cara, entonces pienso que está enfadado conmigo. Me digo a mí mismo “algo le habré hecho”.
Estas son las 10 distorsiones cognitivas más frecuentes, vaya, las principales zancadillas mentales que nos ponemos a nosotros mismos. Aprendamos gestionar las “zancadillas mentales” que te nos pone nuestro cerebro para avanzar firmes hacia nuestro objetivo.